Halaman
137
Kebugaran Jasmani
Bab 14
Kata Kunci
•
Jasmani
•
Kecepatan
•
Kebugaran
• Kelincahan
Kebugaran Jasmani
Pernahkah kamu mendengar istilah “di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang
sehat”? Kata-kata itu memang benar adanya, dengan memiliki tubuh yang sehat dan kuat
akan membuat kamu mudah belajar, berpikir, dan melakukan aktivitas-aktivitas yang
lain.
Kebugaran jasmani adalah salah satu cara yang dapat dilakukan untuk menjaga
kebugaran dan kesehatan tubuh. Ada banyak latihan kebugaran jasmani yang dapat
dilakukan. Pada bab 5 kamu telah belajar dan berlatih kebugaran jasmani dengan
Circuit
Training
. Dalam bab ini kamu akan belajar berbagai latihan untuk melatih kecepatan dan
kelincahan tubuh.
Kamu tentu tahu setiap kegiatan yang kita lakukan selalu menuntut waktu yang
cepat. Untuk menyelesaikan semua pekerjaan dengan cepat, maka kamu harus memiliki
kecepatan dan kelincahan yang baik. Maka kelincahan dan kecepatan gerakmu perlu
dilatih.
Gambar 14.1 Senam dapat menjaga kebugaran jasmani.
Sumber: senam irama_ikatera. files.wordpress.com
copy.20 Februari 2009
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
138
A. Latihan Kecepatan
1.
Manfaat Latihan Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis
secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan
untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan
bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh secara cepat, akan tetapi dapat
pula terbatas menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan larinya ditentukan oleh gerakan berturut-
turut dari kaki yang dilakukan secara cepat.
Kecepatan merupakan unsur gerak dasar yang berguna untuk mencapai prestasi
yang maksimal. Kecepatan seseorang yang tinggi bergantung potensi sejak lahir dan
merupakan hasil latihan secara teratur dan cermat dengan perencanaan yang tepat.
2.
Bentuk-bentuk Latihan Kecepatan
Bentuk-bentuk latihan kecepatan ada tiga macam, antara lain:
a.
Kecepatan
sprint (sprinting speed
)
Kecepatan
sprint
adalah kemampuan seseorang bergerak ke depan dengan
kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang sebaik-baiknya.
Cara pengembangan kecepatan spint dapat dilakukan dengan interval running
dengan volume beban latihan 5 – 10 kali giliran lari, jarak 30-80 meter, intensitas
latihan lari 80% - 100%.
b.
Kecepatan reaksi
(reaction speed
)
Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk menjawab
rangsangan secepat mungkin dalam mencapai hasil yang sebaik-baiknya.
Hampir semua cabang olahraga memerlukan kecepatan-kecepatan reaksi di
dalam pertandingan. Untuk mengembangkan kecepatan reaksi dapat dilakukan
dengan metode pertandingan. Guna mencapai waktu yang secepat-cepatnya
dalam mereaksi suatu rangsangan.
c.
Kecepatan bergerak
(speed of movement
)
Kecepatan bergerak
adalah kemampuan sese-
orang untuk bergerak
secepat mungkin dalam
satu gerakan yang tidak
terputus, seperti gerakan
melompat, melempar, dan
salto. Tiap cabang olahraga
memerlukan jenis kece-
patan
yang berlainan persen-
tasenya.
Bentuk-bentuk latihan
untuk meningkatkan kece-
patan, antara lain (a) lari
cepat
dengan jarak 40 dan 60 meter, (b) lari dengan mengubah-ubah kecepatan
(mulai lambat makin lama makin cepat), (c) lari naik bukit, (d) lari menuruni
bukit, dan (e) lari menaiki tangga gedung.
Gambar 14.2 Bentuk latihan kecepatan menempuh
jarak 60 meter.
Ilustrasi :Susanto
139
Kebugaran Jasmani
B. Latihan Kelincahan
1.
Manfaat Latihan Kelincahan
Kelincahan adalah latihan untuk mengubah arah secara cepat tanpa
menimbulkan gangguan pada keseimbangan. Kemampuan ini ternyata sangat
diperlukan dalam banyak cabang olahraga yang memang memerlukan koefisien
kelincahan untuk keberhasilannya, misalnya pada cabang olahraga tinju, bola voli,
sepak bola, bola basket, softball, bulu tangkis, dan tenis meja.
Kelincahan banyak ditentukan oleh faktor kekuatan, kecepatan, power, waktu
reaksi, dan koordinasi. Dengan demikian, untuk melatih kelincahan perlu juga
diperhatikan upaya meningkatkan faktor-faktor yang lain. Demikian pula sebaliknya,
latihan kelincahan dengan sendirinya akan turut pula meningkatkan faktor-faktor
penunjang secara parsial sehingga sifatnya saling melengkapi.
Jadi, dapat diambil kesimpulan bahwa orang lincah adalah orang yang
mempunyai kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan
tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran
akan posisi tubuhnya. Dalam kata lain, kelincahan bukan hanya menuntut kecepatan
akan tetapi juga menuntut kelentukan yang baik dari sendi-sendi anggota tubuh
lainya.
Kegunaan secara langsung kelincahan, antara lain:
a.
Mengkoordinasikan gerakan-gerakan berganda (stimulasi).
b.
Mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi.
c.
Gerakan efisien, efektif, dan ekonomis.
d.
Mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan.
2.
Bentuk-bentuk Latihan Kelincahan
Bentuk-bentuk program latihan
untuk meningkatkan kelincahan,
antara lain:
a.
Kelincahan umum (
general
agility
) artinya kelincahan
seseorang untuk menghadapi
olahraga pada umumnya dan
meng-hadapi situasi hidup
dengan lingkungan.
b.
Kelincahan khusus (
special
agility
) berarti kelincahan
seseorang untuk melakukan
cabang olah-raga khusus yang
dalam cabang olahraga lain tidak diperlukan (akrobat, loncat indah, bola voli,
dan softball).
Kelincahan umum ataupun kelincahan khusus dapat diperoleh dengan hasil
latihan dan ada pula dari pembawaan (potensi) sejak lahir. Bentuk-bentuk latihan
kelincahan antara lain lari bolak-balik (
shuttle run
), lari belok-belok (
zig-zag
), dan
jongkok berdiri (
squat trust
).
Gambar 14.3 Latihan mengubah gerak tubuh
arah lurus (shuttle run)
Ilustrasi :Susanto
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
140
a.
Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (
shuttle run
)
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
1)
Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali (jarak 4-5
meter).
2)
Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku harus secepatnya
berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik lainnya.
3)
Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak terlalu jauh serta
jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan
bagi si pelaku.
4)
Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampun mengubah arah
dengan cepat pada waktu bergerak.
b.
Latihan lari berbelok-belok (
zig-zag
)
Cara melakukannya ada-
lah sebagai berikut.
1)
Dalam melakukan latihan
ini di mana si pelaku ber-
lari bolak-balik dengan
cepat sebanyak 2-3 kali di
antara beberapa titik (mi-
salnya 4-5 titik).
2)
Jarak setiap titik sekitar
dua meter.
c.
Latihan mengubah posisi
tubuh atau jongkok–berdiri
(
squat thrust)
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1)
Jongkok sambil menumpukan kedua lengan di lantai.
2)
Pandangan ke arah depan.
3)
Lemparkan kedua kaki ke belakang sampai lurus dengan sikap badan
telungkup dalam keadaan terangkat.
4)
Kemudian dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali
ke tempat semula.
5)
Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
Gambar 14.4 Latihan lari berbelok-belok (zig-zag).
Gambar 14.5 Latihan mengubah posisi tubuh (squart trust).
Ilustrasi :Susanto
Ilustrasi :Susanto
141
Kebugaran Jasmani
d.
Latihan kelincahan gerakan bereaksi
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1)
Berdiri dengan sikap ancang-ancang. Kedua lengan di samping badan
dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
2)
Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya.
3)
Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
4)
Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya.
5)
Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya.
6)
Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti
dahulu.
Gambar 14.6 Latihan kelincahan gerakan bereaksi.
Tugas
Kerjakanlah tugas di bawah ini!
1.
Buatlah makalah tentang latihan kebugaran jasmani! Sumber tugas ini dapat
diperoleh dari majalah, koran, buku, atau sumber lainnya.
2.
Buatlah kliping tentang bentuk-bentuk latihan yang sering dilakukan atlet
dalam pemusatan latihan (
running center
)! Sumber tugas ini dapat diperoleh
dari majalah, koran, buku, atau sumber lainnya.
Ilustrasi :Susanto
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
142
Evaluasi
Rangkuman
v
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang
sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau
kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya.
v
Bentuk-bentuk kecepatan ada tiga macam, antara lain:
a.
Kecepatan
sprint (sprinting speed
)
Kecepatan
sprint
adalah kemampuan seseorang bergerak ke depan
dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang
sebaik-baiknya.
b.
Kecepatan reaksi
(reaction speed
)
Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk menjawab
rangsangan secepat mungkin dalam mencapai hasil yang sebaik-
baiknya.
c.
Kecepatan bergerak
(speed of movement
)
Kecepatan bergerak adalah kemampuan seseorang untuk bergerak
secepat mungkin dalam satu gerakan yang tidak terputus, seperti
gerakan melompat, melempar, dan salto.
v
Kelincahan adalah latihan untuk mengubah arah secara cepat tanpa
menimbulkan gangguan pada keseimbangan.
A. Berilah tanda silang ( X ) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling
benar!
1.
Tujuan utama latihan kebugaran jasmani ialah ...
a.
meningkatkan fleksilibitas
b.
meningkatkan kecepatan
c.
membentuk postur tubuh
d.
meningkatkan kebugaran jasmani
143
Kebugaran Jasmani
2.
Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat
pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dinamakan ...
a.
kecepatan
b.
kelincahan
c.
kelentukan
d.
keseimbangan
3.
Kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin
sesuai dengan situasi yang dikehendaki dinamakan...
a.
kelincahan
b.
daya tahan
c.
power
d.
kelentukan
4.
Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan ialah ...
a.
shuttle run
b.
squat thrust
c.
squat jump
d.
lari 40-60 meter
5.
Kebutuhan kebugaran jasmani seseorang berbeda, kebutuhan tersebut
tergantung kepada ...
a.
berat ringannya berat badan
b.
usia seseorang
c.
gerak yang diperlukan seseorang
d.
jenis kelamin seseorang
6.
Istilah lain tingkat kesegaran/kebugaran jasmani adalah ....
a.
physiological fitness
b.
fitness
c.
physical endurance
d.
physical fitness
7.
Latihan pengembangan tubuh sering disebut juga ....
a.
senam artistik
b.
senam akrobatik
c.
senam ritmik
d.
senam pemanasan
8.
Dibawah ini yang
tidak
termasuk latihan pengembangan tubuh adalah ....
a.
unsur kekuatan
b.
unsar kelincahan
c.
unsur kecepatan
d.
unsur kekerasan
9.
Di bawah ini yang
tidak
termasuk bentuk-bentuk gerakan pemanasan
adalah ....
a.
meliuk-liukkan badan
b.
melompat-lompat
c.
berlari-lari
d.
memukul bola voli
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
144
10.
Gerakan peregangan yang dilakukan dengan cara menahan gerakan
dinamakan ....
a.
peregangan statis
b.
peregangan dinamis
c.
peregangan kontraksi-rileksasi
d.
peregangan konstan
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!
1.
Jelaskan yang dimaksud dengan kecepatan!
2.
Sebutkan manfaat melakukan latihan kecepatan!
3.
Sebutkan macam-macam bentuk latihan kelincahan!
4.
Jelaskan manfaat melakukan latihan kebugaran!
5.
Jelaskan apa akibatnya apabila seseorang tidak memiliki kelincahan!